Notas de Interés

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Control de Peso

Muchas personas canalizan a través de la comida distintos estados emocionales como la tensión, la frustración, el castigo y auto-castigo, la ansiedad y la depresión. Es por esta razón que el sobrepeso es un problema mundial y es inclusive considerado como epidemia ya que el 57% de la población mundial lo padece, la alimentación balanceada y el ejercicio diario es la clave para un eficaz control de peso. A continuación te presentamos los temas que debes conocer si quieres iniciar, de manera saludable, a bajar o controlar tu peso.

El sobrepeso se define como la condición de poseer mas grasa corporal de la que se considera saludable en relación con la estatura y se produce por exceso de energía acumulada, como resultado de alteraciones en el equilibrio de entrada/salida de energía (calorías).

Un cuerpo sano requiere una cantidad mínima de grasa para el buen funcionamiento de los sistemas hormonal, reproductivo e inmunológico. Según la OMS, el sobrepeso implica un índice de masa corporal igual o superior a 25.

El rango considerado normal según la OMS es de 18.5 a 24.99, sin embargo actualmente, según los nutricionistas el método mas fiable para valorar el riesgo del sobrepeso en la salud de las personas es el contorno de la cintura que en una mujer no debe ser mayor a 88 cm., y en un hombre de 102 cm.

Es una unidad de energía (símbolo cal) y se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua pura.

La mayoría de la gente confunde cuando se habla de cuantas calorías debemos consumir o "quemar" cuando en la realidad debemos de hablar kilocalorías. Una kilocaloría (kcal) es equivalente a 1.000 calorías y es la unidad con la que se mide el contenido energético de los alimentos. Al hablar del consumo diario y ejercicio, también estamos hablando de kilocalorías.

A continuación te presentamos una tabla de requerimientos calóricos (kcal) diarios por edad y sexo basadas en una persona sana con un bajo nivel de actividad física.

Edad	Hombres	Mujeres
15-18	2.755	2.110
19-50	2.550	1.900
51-59	2.500	1.900
60-64	2.380	1.900
65-74	2.330	1.900
75 en adelante	2.110	1.810

Si tu actividad física es leve deberás aumentar 600kcal, si es moderada 1.200 kcal y si es intensa 1.600 kcal.

¿Cómo eliminar calorías?

El cuerpo con solo respirar esta consumiendo calorías, el dormir, caminar, inclusive al comer estamos consumiendo calorías. Esto es importante para elegir bien el como iniciar un plan o dieta para bajar de peso ya que un consumo en alimentos menor a 1.200 kcal es considerado peligroso ya que no ingerís los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo. Para deshacerte de un kilo de grasa corporal debes metabolizar ("quemar") 7.000 kcal aproximadamente. Es muy importante mantener el equilibrio entre el ejercicio y la alimentación ya que muchas personas tienen el concepto erróneo que el comer menos calorías y hacer mas ejercicio es la mejor manera de bajar de peso, pero hacerlo de manera desequilibrada puede ocasionar problemas de salud y desordenes alimenticios por lo que es muy importante consultar a tu medico o un profesional en nutrición antes de comenzar un plan para bajar de peso.

A mayor actividad física, mayor es el requerimiento de calorías, la clave es consumir los nutrientes necesarios a través de una alimentación balanceada y así dar a tu cuerpo el combustible que necesita para desarrollar tu actividad física de manera saludable.

Evita alimentos altos en grasas, ayúdate con suplementos dietarios, come 5 veces al día todos los grupos básicos de alimentos en cantidades moderadas, camina 20 minutos al día y aprende a distinguir cuando sientes hambre y cuando tu deseo de comida es motivado por otras emociones como ansiedad, estrés, frustración o impulso.

Comida: Los alimentos y sus grupos no es una dieta, es un medio para seleccionar libremente tus alimentos entre los cuatro grupos (carbohidratos complejos, carbohidratos simples, proteínas y lácteos y lípidos y golosinas) en las proporciones acordes a los requerimientos de tu organismo.

Cardio: El ejercicio en general, ayuda a bajar los niveles de colesterol "malo" y aumenta el colesterol "bueno", reduce la glucosa en la sangre, baja la presión arterial, libera el estrés, impulsa el metabolismo y modera el apetito.

Constancia: No intentes perder en unos cuantos días todos los kilos que te llevo meses o años acumular.

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Alimentación

La pirámide alimentaria es un triangulo donde se recomienda desde lo más saludable hasta lo menos y se divide en cuatro grupos:

Grupo I: Es la base de la pirámide como los granos, cereales, arroz, maíz, trigo así como los productos elaborados con los mismos como pan y pastas. Estos son transformados por tu organismo en azucares que utilizamos como energía.

Grupo II: Verduras que contienen vitaminas y minerales así como proveer fibra y otras sustancias importantes.

Grupo III: Proteínas provenientes de la carne, aves, huevo, semillas y lácteos y se recomienda acompañar las verduras y cereales con estos en vez de hacerlo a la inversa como es común.

Grupo IV: Lípidos y golosinas que solo deben comerse ocasionalmente o en cantidades muy pequeñas. Grasas y aceites entran en este grupo y es la punta de la pirámide.

VITAMINAS: Regulan las reacciones bioquímicas del organismo. Participan en la liberación de la energía y mantienen las funciones vitales. Intervienen en la formación de huesos, dientes, cabello y uñas. Cuidan glándulas, sistema nervioso y vista. Protegen contra virus e infecciones. Influyen en el estado de ánimo y en las funciones cerebrales.

MINERALES: Protegen tus células y preservan el buen estado de la piel, huesos y dientes. Juegan papel importante en la presión sanguínea, la regulación del corazón, las funciones musculares, el fluido de líquidos, el sistema reproductivo y mucho más. Son sustancias que no produce tu organismo, van muy a la par con las funciones de las vitaminas complementando diferentes necesidades nutrimentales.

PROTEINAS: Alimentan diariamente tus músculos favoreciendo el aumento de volumen celular y su conservación en forma constante. Después del agua, la proteína es la sustancia con mayor abundancia en nuestro cuerpo, una tercera parte se encuentra en los músculos, el resto en la piel, huesos, cartílagos y sangre. Prácticamente todos los órganos de nuestro cuerpo están formado por proteínas. La proteína se integra a base de aminoácidos y existen más de 20. De todos los aminoácidos, 8 no pueden ser elaborados por nuestro organismo y se les considera esenciales ya que la falta de estos reduce la eficiencia de los demás por lo que es necesario obtenerlo de algún suplemento.

LIPIDOS: O grasas, no son del todo malas, de hecho tu cuerpo las necesita para transportar por la sangre diversas vitaminas como las A, D, E y K, así como para producir a diario hormonas fundamentales y ayudar al sistema nervioso y cerebral. Las grasas también intervienen en las funciones reproductivas, la salud de la piel, cabello y más. El problema es su consumo excesivo.

CARBOHIDRATOS: Son la fuente fundamental de energía diaria para realizar tus actividades cotidianas. Durante la digestión los almidones y azucares son fraccionados en la glucosa, misma que proporciona la energía vital para nuestro cuerpo y sistema nervioso, pero además los carbohidratos son indispensables para que las proteínas puedan construir músculos.

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Salud Hombre-Mujer

Ya que la mujer tiene la suerte de poder dar luz a una nueva vida, su organismo atraviesa por cambios en forma constante y frecuente además de enfrentar riesgos en contraer enfermedades como cáncer de seno y osteoporosis. El hombre no es exento de problemas de salud y por no cuidarse; probablemente deba enfrentar conflictos con la próstata, cáncer testicular e impotencia sexual entre otras patologías.

Visita esta sección para ver artículos referentes a cuidados, prevención, detección de las diferentes patologías y problemas de salud tanto en hombres como mujeres.

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Ejercicio

El ejercicio mejora el suministro de oxigeno, favorece la circulación sanguínea, mejora la actividad mental, elimina el estrés, fortalece tus músculos, eleva tu energía, aumenta el rendimiento y resistencia, eleva tu autoestima e incrementa tu vitalidad. Es importante una buena alimentación y la ingesta de suplementos para aportar y recuperar los nutrientes necesarios durante la rutina de ejercicios, la competencia deportiva e incluso la actividad cotidiana. Para quienes si están activos, la carencia de nutrientes es causa importante de fatiga muscular.

Hay un tipo de suplemento para cada objetivo que te propongas al hacer ejercicio. Las bebidas isotónicas te ayudan a recuperar los minerales perdidos durante la actividad física, los lipotrópicos que metabolizan las grasas, multivitamínicos que proporcionan todos los nutrientes necesarios para que tu organismo no sufra una descompensación y por último los energéticos que te proporcionan mayor vitalidad.

Existen cuatro categorías de ejercicios de acuerdo a su objetivo.

Ejercicios de resistencia: Su función es aumentar la respiración y el ritmo cardiaco de los latidos del corazón mejorando constantemente la condición del mismo, así como los pulmones y el sistema circulatorio. Te proporcionan más resistencia y mejoran tu rendimiento diario al permitir cargarte de energía.

Ejercicios de fortalecimiento: Incrementan los músculos estructurándolos o volviéndolos cada ves mas fuertes. Mejoran el metabolismo y ayudan a conservar el peso y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Ejercicios de equilibrio: Ayudan a prevenir caídas, mismas que principalmente en adultos mayores causan fracturas de caderas y otros huesos. También permiten fortalecer los músculos de las piernas.

Ejercicios de flexibilidad: Son ejercicios de estiramiento de los músculos, articulaciones y tejidos que sujetan las estructuras del cuerpo.

El ejercicio es fundamental en la vida diaria de las personas.

¿Cada cuanto es recomendable hacer ejercicio?
La respuesta es equivalente al alimento. Diariamente.

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